Los ejercicios d resistencia mueven la mayor parte de la musculatura durante largos periodos de tiempo (al menos 20 minutos) con una intensidad moderada, que dependerá de la capacidad de cada persona.
Ventajas:
Es importante empezar con un calentamiento suave antes de realizar la actividad de intensidad moderada, adaptada siempre a nuestras condiciones físicas particulares. Asimismo es necesario un estiramiento posterior al ejercicio.
Caminatas. El ejercicio más simple que existe, de gran rendimiento aeróbico y que se realiza a través de sesiones largas en las que el aparato respiratorio y cardiovascular funciona sin cesar, quemando grasas y carbohidratos. Es ideal para el mantenimiento de los pulmones y aumentar la resistencia cardíaca.
Trotes. La versión más rápida de la caminata, es un ejercicio de impacto moderado sobre las piernas y rodillas, pero que sostiene el ritmo respiratorio y cardiovascular de cara a una demanda de energía mayor y más sostenida.
Saltos aeróbicos. La clásica rutina de aeróbics de gimnasio es el mejor ejemplo posible de este tipo de actividades de alto consumo de oxígeno, en las que se sostiene el movimiento durante diversas rutinas sucesivas y se depende casi exclusivamente de la resistencia cardiovascular del organismo. Aquí puedes encontrar unos ejemplos de saltos aeróbicos y unos vídeos explicativos:
Squats
Mantén los pies a 45º y la espalda recta
No dejes caer las rodillas hacia adentro
Las rodillas no superan la punta de los pies
Burpees
Bowflex | Burpees for Beginners: How to do a Burpee
Empieza a hacer el ejercicio lentamente, para acostumbrarte a los movimientos
No dobles la espalda
Jumping jacks
Aterriza de forma liviana → para conseguirlo utiliza la parte delantera de tu pié: el metatarso
Junta las puntas de los dedos por encima de la cabeza
Activa el abdomen
Punches
Exercise Library: Punches / Straight
Doblas las rodilla y activa los abdominales
No estires completamente los brazos cuando tiras el puñetazo
Concentrate en un punto preciso, empieza despacio y aumenta poco a poco la velocidad
Escalador
(Cámara lenta) Cómo hacer escaladores ejercicio
Manos justo por debajo de los hombros
Activa el torso
Aumenta la velocidad despacio, centrate en los movimientos
Lounges: 10 repeticiones por pierna
Lunges For Beginners: How to do a Lunge the Right Way
Mantén la espalda recta
Baja la rodilla detrás hasta el suelo
La rodilla de delante no adelanta al pié en el suelo, ni se dobla hacia dentro o hacia fuera
Saltos de patinador
High Knee (elevaciones alternadas)
Rodilla al pecho
Bailes. Una forma de ejercicio entretenida y grupal, que utiliza numerosas rutinas musculares para ejercitar la resistencia, la coordinación y la capacidad respiratoria, ya que puede extenderse durante varios temas musicales que brindan el acompañamiento rítmico necesario. Es una forma de ejercicio socialmente útil, además.
Tenis. El llamado “deporte blanco” es un ejemplo de rutinas aeróbicas, pues exige estar en constante movimiento en la cancha, alerta al rumbo de la pelota que, además, aumenta su velocidad a medida que es golpeada y devuelta por sobre la red.
Natación. Uno de los ejercicios aeróbicos más exigentes, pues requiere de grandes bocanadas de aire para mantener el cuerpo funcionando sumergido en el agua. Fomenta la capacidad pulmonar, la resistencia cardíaca y a ratos la fuerza anaeróbica de las extremidades.
Ciclismo. El ejercicio de la bicicleta es sumamente exigente con los miembros inferiores, demandando una capacidad cardiorespiratoria muy grande en la medida en que el esfuerzo se sostiene, muy a la usanza de las maratones, durante circuitos enteros que deben recorrerse a una velocidad media. Los finales, en los que se imprime la mayor carga de fuerza para alcanzar velocidades altas y llegar primero, en cambio, son meramente anaeróbicas.
Remo. Igual que el caso del ciclismo, pero con las extremidades superiores y el tronco, se trata de un ejercicio sostenido en el tiempo que requiere de manejo de la fatiga y de una buena y constante ingesta de oxígeno, para poder mantener el bote andando con la fuerza que se imprime sobre los remos.
Saltos de soga. Este ejercicio es común a numerosos cultores del deporte, sea la disciplina que sea, pues requiere de un continuo de saltos para evitar la cuerda, pudiendo ir más aprisa o más lento dependiendo de la capacidad de aguante del individuo.
Fútbol. Se le considera a la vez un deporte aeróbico y anaeróbico, pues combina carreras intensas y breves con un constante movimiento hacia atrás y hacia adelante a lo largo de la enorme cancha, previendo la acción del balón. A excepción del arquero, ninguno de los jugadores de fútbol permanece estacionario, así que requiere de buena capacidad respiratoria y cardíaca.
Fuente: https://www.ejemplos.co/20-ejemplos-de-ejercicios-aerobicos-y-anaerobicos/#ixzz6JULuMblU